Tracker, Apps und Rauschen: Sorgen digitale Helfer für besseren Schlaf?
Die Augen fallen zwar zu, aber der Geist ist hellwach und voller Unruhe. Schlafstörungen sind frustrierend. Können uns digitale Helfer wie Tracker, Apps oder White-Noise-Geräte da raushelfen?
Fulda - Die Digitalisierung hat auch den Schlaf erreicht. Schlaf-Apps, White-Noise-Geräte und andere Helfer sollen uns das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern. Was genau steckt hinter diesen Gadgets - und können sie bei Schlafstörungen helfen?
Besser schlafen: Wie nützlich sind digitale Helfer bei Schlafstörungen?
Doch zunächst: Was sind Schlafstörungen überhaupt? Wenn im Allgemeinen über Schlafstörungen gesprochen wird, sind meist die eigentlichen Ein- und Durchschlafstörungen gemeint, erklärt Schlafmediziner Dr. Christian Ginzkey im Podcast „Wohldosiert - der Gesundheits-Podcast der Kieler Nachrichten“. Problematisch würden diese wenn sie über Wochen anhalten - ab sechs Monaten spreche man von einer chronischen Schlafstörung.
Wer nachts ein, zwei Mal aufwacht, muss sich aber noch keine Sorgen machen. „Es ist eigentlich sogar physiologisch, dass man immer mal zwischendurch nachts aufwacht. Nicht jedes Erwachen stellt gleich etwas Krankhaftes dar“, versichert Ginzkey.
Auf die Frage, warum Schlafstörungen möglicherweise auch gefährlich und ungesund sind, antwortet Ginzkey: Nicht erholsamer Schlaf habe direkt zur Folge, dass man weniger leistung- und konzentrationsfähig sowie antriebslos ist. Letztlich könne es auch zur erhöhten Unfallgefahr führen.
Was kann also bei Schlafstörungen helfen? Zum Beispiel Schlaftracker: Wer eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker besitzt, kann damit auch Informationen über die eigene Schlafqualität sammeln. „Grundsätzlich ist die Existenz von Schlaftrackern eine gute Sache, weil sie das Bewusstsein dafür schärfen, dass der Schlaf eine sehr wichtige biologische Funktion erfüllt“, sagt Hans-Günter Weeß. Der Schlafmediziner leitet das interdisziplinäre Schlafzentrum des Pfalzklinikums Klingenmünster (Rheinland-Pfalz).
Dennoch sieht Weeß ein großes Aber: „Man muss leider sagen, dass die meisten Schlaftracker sehr ungenau sind und weder die Qualität des Schlafes noch die Schlafmenge richtig messen können.“ Und: In aller Regel seien sie nicht wissenschaftlich geprüft.
Weeß merkt außerdem an, dass diese Tracker auf „Steinzeitmethoden“ der Schlaferforschung basierten, da oft nur Häufigkeit der Bewegung, Tageszeit und Puls gemessen würden. Es bestehe damit die Gefahr, dass der Tracker ein falsches Ergebnis liefert - womöglich keine Schlafstörung feststellt, wo aber eine ist.
Und: Gerade Menschen mit Schlafstörung seien, was ihren Schlaf betrifft, sehr verunsichert. Sie fokussierten sich mit der Vermessung des eigenen Schlafes immer mehr auf ihr Schlafproblem. Er empfiehlt seinen Patientinnen und Patienten daher, die Geräte wegzulassen - und sich auf das eigene Körpergefühl zu verlassen.
Auch der Schlafmediziner Prof. Christoph Schöbel betrachtet den Trend der digitalen Schlaftracker eher skeptisch. „Die wenigsten dieser Schlaftracker wurden wirklich gegen die Messung in Schlaflaboren verglichen“, sagte er gegenüber der Berliner Morgen Post. Schöbel ist Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) und zudem Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums und Professor für Schlaf- und Telemedizin am Universitätsklinikum Essen.
Wie Weeß sieht auch Schöbel das Problem darin, dass die Aktivitätssensoren zwar feststellen könnten, dass sich eine Person im Bett nicht bewegt, „aber ob das wirklich Schlaf ist oder sie nur liest oder wach liegt, darauf kann man allein davon nicht schließen.“
Neben Schlaftrackern gibt es noch andere digitale Helfer
Es gibt aber noch andere technische Schlafhilfen. Ein Lichtmetronom zum Beispiel. Das ist ein Gerät, das Lichtimpulse an die Decke wirft. Man kann den Lichtpunkten und -strahlen mit den Augen folgen oder den Atemrhythmus daran anpassen. Das soll beruhigen.
Für Entspannung im sonst vielleicht stressigem Alltag kann auch ein Urlaub sorgen. Der ADAC gibt Tipps, auf was man in diesem Jahr bei der Urlaubsplanung achten soll.
Zur Ruhe verhelfen soll auch das sogenannte weiße Rauschen, ein eintöniges Geräusch, das viele Menschen als angenehm empfinden. Es gibt spezielle Geräte, aber auch Apps und Internetvideos, über die man sich das Rauschen anhören kann.
Jedoch seien diese Hilfen bei Menschen mit einer starken Schlafstörung eher selten erfolgreich, so Schlafmediziner Weeß. Seiner Erfahrung nach wird etwa das weiße Rauschen als Einschlafhilfe nur von ein bis zwei Prozent der Patientinnen und Patienten benutzt.
Er gibt auch zu bedenken, dass der tatsächliche Nutzen der digitalen Schlafhilfen meistens nicht durch Wirksamkeitsstudien belegt sei: „Sie kommen hochtechnisch verpackt daher und so entsteht für den Nutzer der Anschein der Wissenschaftlichkeit.“ Hinzu käme, dass sie zum Teil ziemlich teuer seien.
Digitale Schlafhilfen sollten in ein Schlafritual eingebaut werden
Auch Prof. Thomas Penzel, Schlafforscher und Leiter der Schlafmedizinischen Abteilung an der Berliner Charité gibt zu bedenken, dass die wenigsten digitalen Schlafhelfer wissenschaftlich erprobt seien. Eine Ausnahme sei die App „Somnio“, die man sich als Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) von Arzt oder Ärztin verschreiben lassen kann.
„Schlaf ist kein Automatismus, den man einfach einschaltet und dann schläft man. Sondern Schlaf ist Verhalten. Wir müssen versuchen vor dem Zu-Bett-Gehen Stress zu reduzieren und herunterzufahren“, sagt Thomas Penzel.
Digitale Schlafhilfen können dabei sehr wohl hilfreich sein, wenn man sie in ein Schlafritual einbaut. Dem einen hilft Lesen oder eine heiße Milch, der anderen vielleicht entspanntes Licht oder weißes Rauschen. „Alles, was funktioniert, um zur Ruhe zu kommen, ist positiv zu bewerten“, sagt Thomas Penzel. „Insofern, kann man nicht sagen: ,Das ist alles Müll‘. Sondern wenn man all diese Gadgets als Unterstützung eines Rituals versteht – ja, dann können sie helfen.“
Ähnlich sieht es auch der Schlafcoach Jan Herzog. „Diese Tools bringen niemanden dazu, besser und schneller einzuschlafen, der eine echte Schlafstörung hat.“ Aber auch er ist der Ansicht, dass sie im Einzelfall der besseren Entspannung helfen können.
Was auch gegen Schlafstörungen helfe, sei eine Auseinandersetzung mit den eigenen Sorgen und Ängsten. Wer sich tagsüber um seinen Stress kümmert, wird nachts weniger davon wachgehalten. „Man sollte lieber drei Dinge aufschreiben, die einen gerade am meisten stressen und drei Lösungen dafür. Dann müssen die Menschen sich nicht erst in den letzten 20 Minuten des Tages mit ihren Sorgen beschäftigen“, sagt Jan Herzog.
Bei schweren Schlafstörungen könne eine spezialisierte kognitive Verhaltenstherapie helfen. „Es ist immer besser, der Patient lernt seine eigene Schlaftablette zu sein. Das heißt, er lernt selbst in die schlafförderliche Entspannung und Gelassenheit zu kommen, die nicht durch ein Medikament oder durch technische Hilfsmittel herbeiführt ist“, sagt Hans-Günter Weeß.
Weitere Texte und Tipps rund um das Thema Gesundheit sowie weitere Themen finden Sie im Ratgeber-Ressort.