Mit dem Laufen anfangen? Fuldaer Fitness-Experten geben wertvolle Tipps
Laufen ist ein super Alltagssport. Wenn nur das Anfangen nicht so schwierig wäre. Wir haben ein paar Tipps von den Experten Alex Gies (44) und Christine Brähler (34), wie der Einstieg in den Sport gelingt. Sie beide sind Trainer in der Fitness- und Freizeitinsel Fulda.
Fulda - Der Frühling ist da. Und damit die Zeit, das viele mal wieder an Sport im Freien denken. Neben dem Radfahren ist da die regelmäßige Laufrunde besonders alltagstauglich. Aber wie fange ich damit überhaupt an? Oder steige ein, wenn ich lange draußen war? Wie motiviere ich mich und bleibe bei der Stange.
Fulda: Mit dem Laufen starten - Zwei Experten geben Tipps zu Aufwärmen und Co.
Alex Gies (44) und Christine Brähler (34) von der Fitness- und Freizeitinsel Fulda wissen Rat. Sie haben ein paar grundlegende Tipps, die Anfängern den Weg zum Laufsport ebnen werden.
Wer nicht alleine laufen möchte: Christine Brähler und ihr Kollege Wolfgang Obermahr (71) bieten im Vorfeld der RhönEnergie-Challenge – der große Vereins- und Firmenlauf steigt am 21. Mai – wöchentliche Lauftreffs an. Treffpunkt ist am Sonntag, 8. Mai, sowie am Sonntag, 15. Mai, jeweils um 10.30 Uhr an der Fitness- und Freizeitinsel, Donaustraße 2 in Fulda.
Los geht‘s: Ziele setzen, langsam starten
„Ganz wichtig ist es, dass sich Laufanfänger ein Ziel setzen, um sich zu motivieren“, sagt Alex Gies. Das könnten gesundheitliche Gründe sein, etwa der Wunsch, Gewicht zu verlieren oder eine persönliche Herausforderung. Zum Beispiel die sechs Kilometer bei der RhönEnergie Challenge zu schaffen. Oder die Fünf- oder Zehn-Kilometer-Strecke beim Fulda-Marathon im September. (Lesen Sie hier: Triathlon-Urgestein Hermann Aschwer im Porträt - Zu Gast beim Barockstadt-Triathlon)
„Und dann gilt es, sich nicht zu überfordern“, mahnt Gies. Heißt, langsam zu starten, immer das Gefühl zu haben, noch eine Schippe drauflegen zu können. „Wer zu schnell startet und nach einem halben Kilometer völlig aus der Puste ist, der verliert schnell die Lust.“ Mit der Zeit kann man sich dann kontinuierlich steigern, die Fitness kommt mit dem Training.
Und mit der Fitness die Routine. „Dann macht es mir auch irgendwann nichts mehr aus, wenn es draußen regnet oder kalt ist. Das Laufen wird zur Selbstverständlichkeit“, macht Christine Brähler Anfängern Mut, die mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben.
Der richtige Schuh
Wer sich vorgenommen hat, regelmäßig laufen zu gehen, sollte auf jeden Fall in ordentliche Laufschuhe investieren. „Dafür sollte man in ein Sportfachgeschäft gehen und sich beraten lassen, idealerweise von jemandem, der selbst läuft“, rät Christine Brähler. Anhand einer Laufanalyse werde dort ermittelt, welcher Schuh der passende ist.
„Für jemanden ohne Fußfehlstellung und vom Gewicht eher leichte Läufer eignet sich der sogenannte Neutralschuh“, so Brähler. Bei schwereren Menschen oder solchen mit Fußfehlstellungen gebe es den Stabilitätsschuh, der stärker dämpft oder beispielsweise ein Abrollen des Fußes nach innen verhindert. Etwa 180 bis 200 Euro kostet so ein Schuh.
Locker bleiben
Die richtige Laufhaltung ist eine aufrechte und lockere. „Arme und Beine arbeiten überkreuz“, erläutert Alex Gies. „Ist das linke Bein vorne, geht gleichzeitig der rechte Arm hoch und umgekehrt.“ Während des Laufens sollte der Rücken gerade sein, der Blick nach vorne gerichtet, die Arme in einem Dreieck nah am Körper gehalten werden.“ Das erfordere ein bisschen Übung und Koordination, so Gies.
Seine Kollegin Christine Brähler fügt hinzu: „Laufen sollte aber kein Kraftakt sein, der Körper locker, die Hände zum Beispiel nicht zu Fäusten geballt. Mir hat mal jemand gesagt, die Unterlippe muss im Wind flattern, so locker sollte das sein. Das ist vielleicht etwas übertrieben, aber im Kern stimmt die Aussage.“
Wichtig sei auch eine ruhige, gleichmäßige Atmung.
In dem Fall lieber nicht
Christine Brähler ist eine passionierte Läuferin, weiß aber auch, wann sie lieber eine Pause einlegen sollte: „Wer sich krank fühlt oder gar Fieber hat, sollte auf keinen Fall Sport treiben.“ Das könne ganz schnell das Herz angreifen.
Auch bei Schmerzen in den Gelenken solle man lieber aufs Laufen verzichten, raten die Lauftrainer. Nicht aber auf die Bewegung als solche. „Statt zu laufen, kann man dann ein paar Dehnübungen machen oder einfach eine Runde spazieren gehen“, sagt Alex Gies. Eine reine Schonhaltung sei oft eher kontraproduktiv.
Wer starkes Übergewicht habe, sollte vielleicht auch nicht gleich mit dem Joggen beginnen. „Das belastet die Gelenke dann sehr stark“, weiß Brähler. „Lieber fange ich dann mit Walking an, das ist schonender.“ Und für jemanden, der lange Zeit überhaupt nicht sportlich aktiv war, empfiehlt sie vor dem Laufstart einen ärztlichen Check-Up, um gesundheitliche Hürden auszuschließen.
Drei Tipps zum Aufwärmen
1: Laufen ist nicht nur eine Sache der Beine. Um auch den Oberkörper aufzuwärmen, weiß Alex eine gute Übung: Aufrecht hinstellen, einen Arm nach oben strecken, dann langsam in die Knie gehen und mit dem Arm den gegenüberliegenden Fuß berühren.
2: Christine zeigt eine Übung für die Beine: Auf einem Bein stehen, das andere leicht anheben und langsam wie ein Pendel vor und zurück schwingen.
3: Alex demonstriert die richtige Laufhaltung: Ist das linke Bein vorne, geht in der Gegenbewegung der rechte Arm nach oben und umgekehrt. Die Arme hält er im sogenannten Laufdreieck: Der Ellbogen ist locker angewinkelt, mit der gedachten Linie zwischen Hand und Schulter bildet der Arm ein Dreieck. Während des Laufens sollte man in der Armbeuge einen Stift halten können.